Achoris
Witam!!
Aby zdobyć tzw. kaloryfer potrzebe jest kilka czynników:
1.Dobrze dobrana dieta.
2.Ćwiczenia spalające zbędny tłuszcz.
3.Ćwiczenia na mięśnie brzucha.
1.
Nie bez przyczyny umieściłem ją na pierwszym miejscu, może się zdarzyć iż mimo bardzo dobrze rozwiniętych mięśni brzucha nie będą one widoczene z powodu sadła które znajduję się na brzuchu, utrzymywanie przez dłuższy czas deficytu kalorycznego złatwi sadło. Fakt ten jest ogólnie znany, jakoś jednak tylko nieliczni stosują w praktyce wynikające zeń wnioski.... Wracając do diety....
-Do uzyskania brzucha pozbawionego tłuszczu konieczna jest wysokobiałkowa dieta z niską zawartością węglowodanów
-Należy zredukować udział w posiłkach słodyczy, skrobi i tłustych, bezwartościowych posiłków
-Dzięki obniżeniu dziennej ilości spożywanych kalorii o 500 i spalenie następnych 500 kalorii na treningu można w ciągu tygodnia pozbyć się nawet do kilograma tłuszczu.
-Wysokobiałkowe posiłki pomagają zachować masę mięśniową podczas diety i asystują przy spalaniu tłuszczu.
-Nie należy całkowicie eliminować tłuszczu z posiłków - organizm potrzebuje tłuszczu, by spalić tłuszcz.
2.
Podzielimy to na 3 podpunkty:
a)aeroby
Równie ważny aspekt jak dieta w celu pozbycia się tłuszczy i uwidocznienia naszego pięknego sześciopaku. Proponuje ten trening rano lub wieczorem (Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii) 3 razy w tygodniu przez 40 min. dziennie, ćwiczeń aerobowych jest wiele: biegi, jazda na rowerze, plywanie, skakanka, galop w dal itd. Oczywiscie najefektywniejszy według mnie jest bieg.....
b)HIIT
Warto tutaj wspominieć o HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności). Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut. HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.
Na trening HIIT składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania a nie samo ćwiczenie. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu HIIT są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe:
-bieg
-jazda na rowerze / rowerze stacjonarnym
-suche wiosła.
Przykładowy trening
Przykładowy trening HIIT oparty o ćwiczenie biegu mógłby wyglądać następująco:
1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 30 sekund
3. Trucht - 30 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 siedmiokrotnie (lub mniej zalezy od koncycji)
4. Ochłonięcie - 5 minut
Całość treningu łącznie z rozgrzewką i ochłonięciem trwa w tym przypadku 18 minut.
c) Tabata
"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny.
Tabata jestto trening który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Tabatę jest fakt iz trening ten jest interdyscyplinarny - pomaga tak samo kolarzom, łyżwiarzom, ciężarowcom, a nawet tym ktorzy pragną jedynie zrzucić sadło by jakoś wyglądać na golasa.
Metoda treningowa Tabaty jest tak prosta i krótka ale jednocześnie tak brutalna i ciężka iż zanim się jej nie spróbuje trudno uwierzyć zarówno w jej skuteczność jak i w jej intensywność.
Cała rzecz sprowadza się do czterech prostych punktów :
- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty
- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę
- odpocznij 10 sekund
- powtórz 7 razy
i to wszystko, cztery minuty i koniec. Radzę jednak nie kontestować prostoty tego treningu zanim się go nie spróbuje.
Dobór ćwiczeń:
- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane)
- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały sie wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)
- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)
- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)
Dlaczego TABATA?
- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej
3.
WSKAZÓWKI:
1.Nigdy nie poprzedzaj takich złożonych ćwiczeń, jak przysiad, wykrok czy martwy ciąg ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mięśnie te są stabilizatorami tułowia i kręgosłupa, jeśli są zmęczone w momencie rozpoczynania ćwiczenia, wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
2.Nie rób wszystkich swoich ćwiczeń na mięśnie brzucha tego samego dnia robienie zaawansowanych ćwiczeń na mięśnie brzucha wywiera ogromny stres zarówno na całe ciało, jak i na mięśnie tego obszaru. Ponieważ osiągnięcie wysokiego stopnia siły mięśni brzucha wymaga treningu o dużej intensywności, najlepsze wyniki osiągniesz rozdzielając swój program ćwiczeń na części. Trenuj nie więcej niż dwa obszary mięśni brzucha w trakcie sesji.
3.Przeznacz odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Mięśnie brzucha wymagają podobnie długiego okresu odpoczynku, czyli 24 - 72 godziny, jak inne grupy.
4.Nie odpoczywaj między seriami ponieważ tak, jak łydki są to mięśnie o wysokiej wytrzymałości. Aby zyskać najlepsze wyniki, należy zaniechać odpoczynku.
5.Możesz wykonywać trening brzucha w trzech seriach. Jedna seria trzech ćwiczeń w ustawieniu jedno po drugim bez odpoczynku przed powrotem do pierwszego ćwiczenia w drugiej serii powtórzeń.
Ćwiczenia zaczynamy od kilku prawidłowości:
-Pracuj nad dolnymi mięśniami brzucha przed górnymi.
-Pracuj nad mięśniami skośnymi prze górnymi.
-Wzmacniaj swój kręgosłup i plecy, one również odgrywają bardzo dużą rolę podczas ćwiczeń mięśni brzucha.
Przed przystapieniem do samych ćwiczeń należy dobrze rozgrzać je.
ROZGRZEWKA:
Mozesz wykonywac cwiczenia:
Stań w niewielkim rozkroku, wypchnij miednicę do przodu, a następnie cofnij ją. Takie kołysanie biodrami do przodu i tyłu wykonaj 10-15 razy. Staraj się, aby kość ogonowa była skierowana do dołu.
Stań w niewielkim rozkroku, spleć ręce i unieś je ponad głowę, tak aby dłonie były zwrócone grzbietami do dołu. Nabierz powietrza i wypchnij brzuch, następnie zrób wydech jednocześnie wciągając mocno mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że twój brzuch to balonik, który rośnie gdy nabierasz powietrza, a maleje, gdy je wypuszczasz. Pośladki powinny pozostać rozluźnione.
Lub:
Przez około 2 minuty rozmasuj brzuch, aby go rozgrzać. Powinno być do delikatne masowanie, po którym poczujesz, ze Twój brzuch jest ciepły, i gotowy do ćwiczeń.
Masuj brzuch.
Teraz juz o samych ćwiczeniach:
Jest wiele systemów treningowych, pozwoliłem sobie je wrzucić na rapidshara i przedstawić:
ABS II:
rapidshare.com/files/42265425/ABS_II.pdf
Plan na mięśnie brzucha wg Arniego:
rapidshare.com/files/42266624/brzuch_wg_arniego.doc
By Fifty:
http://www.megaupload.com/pl/?d=SX0QYU43
A6W:
rapidshare.com/files/42267032/6weidera23gs.jpg
Poza tym odwiedz:
http://exercise.about.com/cs/abs/l/blabworkout.htm
Co do ABS II naprawde dobry trening na miesnie brzucha jest to trening na tzw. ?mase? najlepiej rozpocząć swoja przygode z mięśniami brzucha wlasnie od tego zestawu, liczy on kilka poziomow, które możemy często zmieniac co sprawi ze trening nie będzie ?nudzący? sam aktualnie od około 3 miesiecy ćwiczę tym planem i jestem zadowolony w 100%.
A6W jest przeznaczony na tzw. ?rzeźbę? mięśni brzucha, wiec wykonujemy go dopiero wtedy gdy posiadamy miesnie brzucha, innymi slowy nie widze sensu alby osoby zaczynaly cwiczenia od tego zestawu, niestety sam zacząłem od A6W dawno temu??
Wykonywanie samych tzw. Brzuszków mija się z celem nie osiągniemy 6-paku i będzie cierpiał nasz kręgosłup.
A co do ćwiczenia w siłowni:
Trening mięśni brzucha w siłowni powinien wyglądać następująco:
spinanie brzucha 2 - 4serie, maksymalna ilość powtórzeń
odwrotne spinanie brzucha 3 - 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
unoszenie nóg na ławeczce skośnej - 3 - 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
wznosy tułowia z leżenia przodem - 3 - 4 serie po 10 -14 powtórzeń
skręty tułowia - 3 serie po 100 powtórzeń
PODSUMOWANIE:
Brzuch jest jednym z priorytetów dla zaczynającego ćwiczenia, jest także najczęściej cwiczoną grupa miesniowa, ponieważ ćwiczenia nie trzeba wykonywać na siłowni. Zupełnie wystarczy podłoga i chęci?..
Mam nadzieję że po przeczytaniu tego artykułu żaden z ćwiczących nie będzie miał problemu zbudować kaloryfer. Aha co do suplementów to jak najbardziej polecam Spalacze typu TSE a na bardzo oporny tluszcz ECA, na pewno pomogą oraz przyspieszą osiągniecie wymarzonego efektu.
Na koniec artykułu życzę powodzenia w treningu, czasem naprawdę może się przydać..
Chętnie odpowiem wam na pytania.
Pzdr.
;)
Mam nadzieje ze artykuł sie przyda i moj wysilek nie pojdzie na marne
Artykul przez jakis czas (krotki) opublikowany byl na innym forum dyskusyjnle ale skoro opuscilem forum to zabralem ze soba to nad czym poswiecilem najwiecej czasu.
BTW Z tego forum szybko nie odejde
Poradnik z allegro: [rapidshare.com/files/49948489/treningmiesnibrzucha.pdf.html]
Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2007-08-24 19:55:48
Aby zdobyć tzw. kaloryfer potrzebe jest kilka czynników:
1.Dobrze dobrana dieta.
2.Ćwiczenia spalające zbędny tłuszcz.
3.Ćwiczenia na mięśnie brzucha.
1.
Nie bez przyczyny umieściłem ją na pierwszym miejscu, może się zdarzyć iż mimo bardzo dobrze rozwiniętych mięśni brzucha nie będą one widoczene z powodu sadła które znajduję się na brzuchu, utrzymywanie przez dłuższy czas deficytu kalorycznego złatwi sadło. Fakt ten jest ogólnie znany, jakoś jednak tylko nieliczni stosują w praktyce wynikające zeń wnioski.... Wracając do diety....
-Do uzyskania brzucha pozbawionego tłuszczu konieczna jest wysokobiałkowa dieta z niską zawartością węglowodanów
-Należy zredukować udział w posiłkach słodyczy, skrobi i tłustych, bezwartościowych posiłków
-Dzięki obniżeniu dziennej ilości spożywanych kalorii o 500 i spalenie następnych 500 kalorii na treningu można w ciągu tygodnia pozbyć się nawet do kilograma tłuszczu.
-Wysokobiałkowe posiłki pomagają zachować masę mięśniową podczas diety i asystują przy spalaniu tłuszczu.
-Nie należy całkowicie eliminować tłuszczu z posiłków - organizm potrzebuje tłuszczu, by spalić tłuszcz.
2.
Podzielimy to na 3 podpunkty:
a)aeroby
Równie ważny aspekt jak dieta w celu pozbycia się tłuszczy i uwidocznienia naszego pięknego sześciopaku. Proponuje ten trening rano lub wieczorem (Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii) 3 razy w tygodniu przez 40 min. dziennie, ćwiczeń aerobowych jest wiele: biegi, jazda na rowerze, plywanie, skakanka, galop w dal itd. Oczywiscie najefektywniejszy według mnie jest bieg.....
b)HIIT
Warto tutaj wspominieć o HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności). Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut. HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.
Na trening HIIT składają się naprzemienne okresy wysoko i średnio intensywnych, zazwyczaj krótkich przedziałów ćwiczeń. Dobrane ćwiczenie może być dowolne, ponieważ najistotniejsza jest intensywność jego wykonywania a nie samo ćwiczenie. Najczęściej spotykanymi rodzajami ćwiczeń w treningu HIIT są te, które tradycyjnie wykonywane są jako aerobowe:
-bieg
-jazda na rowerze / rowerze stacjonarnym
-suche wiosła.
Przykładowy trening
Przykładowy trening HIIT oparty o ćwiczenie biegu mógłby wyglądać następująco:
1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 30 sekund
3. Trucht - 30 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 siedmiokrotnie (lub mniej zalezy od koncycji)
4. Ochłonięcie - 5 minut
Całość treningu łącznie z rozgrzewką i ochłonięciem trwa w tym przypadku 18 minut.
c) Tabata
"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny.
Tabata jestto trening który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Tabatę jest fakt iz trening ten jest interdyscyplinarny - pomaga tak samo kolarzom, łyżwiarzom, ciężarowcom, a nawet tym ktorzy pragną jedynie zrzucić sadło by jakoś wyglądać na golasa.
Metoda treningowa Tabaty jest tak prosta i krótka ale jednocześnie tak brutalna i ciężka iż zanim się jej nie spróbuje trudno uwierzyć zarówno w jej skuteczność jak i w jej intensywność.
Cała rzecz sprowadza się do czterech prostych punktów :
- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty
- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę
- odpocznij 10 sekund
- powtórz 7 razy
i to wszystko, cztery minuty i koniec. Radzę jednak nie kontestować prostoty tego treningu zanim się go nie spróbuje.
Dobór ćwiczeń:
- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane)
- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały sie wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)
- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)
- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)
Dlaczego TABATA?
- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej
3.
WSKAZÓWKI:
1.Nigdy nie poprzedzaj takich złożonych ćwiczeń, jak przysiad, wykrok czy martwy ciąg ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mięśnie te są stabilizatorami tułowia i kręgosłupa, jeśli są zmęczone w momencie rozpoczynania ćwiczenia, wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
2.Nie rób wszystkich swoich ćwiczeń na mięśnie brzucha tego samego dnia robienie zaawansowanych ćwiczeń na mięśnie brzucha wywiera ogromny stres zarówno na całe ciało, jak i na mięśnie tego obszaru. Ponieważ osiągnięcie wysokiego stopnia siły mięśni brzucha wymaga treningu o dużej intensywności, najlepsze wyniki osiągniesz rozdzielając swój program ćwiczeń na części. Trenuj nie więcej niż dwa obszary mięśni brzucha w trakcie sesji.
3.Przeznacz odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Mięśnie brzucha wymagają podobnie długiego okresu odpoczynku, czyli 24 - 72 godziny, jak inne grupy.
4.Nie odpoczywaj między seriami ponieważ tak, jak łydki są to mięśnie o wysokiej wytrzymałości. Aby zyskać najlepsze wyniki, należy zaniechać odpoczynku.
5.Możesz wykonywać trening brzucha w trzech seriach. Jedna seria trzech ćwiczeń w ustawieniu jedno po drugim bez odpoczynku przed powrotem do pierwszego ćwiczenia w drugiej serii powtórzeń.
Ćwiczenia zaczynamy od kilku prawidłowości:
-Pracuj nad dolnymi mięśniami brzucha przed górnymi.
-Pracuj nad mięśniami skośnymi prze górnymi.
-Wzmacniaj swój kręgosłup i plecy, one również odgrywają bardzo dużą rolę podczas ćwiczeń mięśni brzucha.
Przed przystapieniem do samych ćwiczeń należy dobrze rozgrzać je.
ROZGRZEWKA:
Mozesz wykonywac cwiczenia:
Stań w niewielkim rozkroku, wypchnij miednicę do przodu, a następnie cofnij ją. Takie kołysanie biodrami do przodu i tyłu wykonaj 10-15 razy. Staraj się, aby kość ogonowa była skierowana do dołu.
Stań w niewielkim rozkroku, spleć ręce i unieś je ponad głowę, tak aby dłonie były zwrócone grzbietami do dołu. Nabierz powietrza i wypchnij brzuch, następnie zrób wydech jednocześnie wciągając mocno mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że twój brzuch to balonik, który rośnie gdy nabierasz powietrza, a maleje, gdy je wypuszczasz. Pośladki powinny pozostać rozluźnione.
Lub:
Przez około 2 minuty rozmasuj brzuch, aby go rozgrzać. Powinno być do delikatne masowanie, po którym poczujesz, ze Twój brzuch jest ciepły, i gotowy do ćwiczeń.
Masuj brzuch.
Teraz juz o samych ćwiczeniach:
Jest wiele systemów treningowych, pozwoliłem sobie je wrzucić na rapidshara i przedstawić:
ABS II:
rapidshare.com/files/42265425/ABS_II.pdf
Plan na mięśnie brzucha wg Arniego:
rapidshare.com/files/42266624/brzuch_wg_arniego.doc
By Fifty:
http://www.megaupload.com/pl/?d=SX0QYU43
A6W:
rapidshare.com/files/42267032/6weidera23gs.jpg
Poza tym odwiedz:
http://exercise.about.com/cs/abs/l/blabworkout.htm
Co do ABS II naprawde dobry trening na miesnie brzucha jest to trening na tzw. ?mase? najlepiej rozpocząć swoja przygode z mięśniami brzucha wlasnie od tego zestawu, liczy on kilka poziomow, które możemy często zmieniac co sprawi ze trening nie będzie ?nudzący? sam aktualnie od około 3 miesiecy ćwiczę tym planem i jestem zadowolony w 100%.
A6W jest przeznaczony na tzw. ?rzeźbę? mięśni brzucha, wiec wykonujemy go dopiero wtedy gdy posiadamy miesnie brzucha, innymi slowy nie widze sensu alby osoby zaczynaly cwiczenia od tego zestawu, niestety sam zacząłem od A6W dawno temu??
Wykonywanie samych tzw. Brzuszków mija się z celem nie osiągniemy 6-paku i będzie cierpiał nasz kręgosłup.
A co do ćwiczenia w siłowni:
Trening mięśni brzucha w siłowni powinien wyglądać następująco:
spinanie brzucha 2 - 4serie, maksymalna ilość powtórzeń
odwrotne spinanie brzucha 3 - 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
unoszenie nóg na ławeczce skośnej - 3 - 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
wznosy tułowia z leżenia przodem - 3 - 4 serie po 10 -14 powtórzeń
skręty tułowia - 3 serie po 100 powtórzeń
PODSUMOWANIE:
Brzuch jest jednym z priorytetów dla zaczynającego ćwiczenia, jest także najczęściej cwiczoną grupa miesniowa, ponieważ ćwiczenia nie trzeba wykonywać na siłowni. Zupełnie wystarczy podłoga i chęci?..
Mam nadzieję że po przeczytaniu tego artykułu żaden z ćwiczących nie będzie miał problemu zbudować kaloryfer. Aha co do suplementów to jak najbardziej polecam Spalacze typu TSE a na bardzo oporny tluszcz ECA, na pewno pomogą oraz przyspieszą osiągniecie wymarzonego efektu.
Na koniec artykułu życzę powodzenia w treningu, czasem naprawdę może się przydać..
Chętnie odpowiem wam na pytania.
Pzdr.
;)
Mam nadzieje ze artykuł sie przyda i moj wysilek nie pojdzie na marne
Artykul przez jakis czas (krotki) opublikowany byl na innym forum dyskusyjnle ale skoro opuscilem forum to zabralem ze soba to nad czym poswiecilem najwiecej czasu.
BTW Z tego forum szybko nie odejde
Poradnik z allegro: [rapidshare.com/files/49948489/treningmiesnibrzucha.pdf.html]
Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2007-08-24 19:55:48
1
"Powstałem z nicości obrałem drogę ku wolności..."
Krzysztof Piekarz
frasiu
Staszman
wysięgnik
Gwjazdor
mustafa90
Potem odpoczywasz przez 10s powtarzaj 6-7 razy.
